الفصل 7. تجريب مجنون 8 من قبل الغرب كونر & ميدوت. 0 تعليق إلا قبل حوالي مائة سنة، كانت ممارسة الرياضة البدنية جزءا من حياتنا اليومية. نحن المفروم الخشب، تصاد للأغذية، عمل في الحقول، ومبان، وما إلى ذلك الآن، في مجتمعنا الحديث، نشاطنا يقتصر إلى حد كبير على المشي من وإلى السيارة. تعتبر ما يقرب من 50 مليون من البالغين في الولايات المتحدة المستقرة. هذا الخمول يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري والعديد من الأمراض نمط الحياة الأخرى ذات الصلة. العلماء وجدوا أن الجمع صحية، وخطة الأكل معقولة مع الممارسة السليمة يمكن أن يبطئ وحتى عكس العديد من التغيرات المرتبطة بالشيخوخة. ممارسة ممتازة لصحتك العامة. عند ممارسة الرياضة بشكل صحيح، ثمانين في المئة من السعرات الحرارية التي يتم حرقها تأتي من الأحماض الدهنية. لأنه يزيد هرمون النمو الخاص بك، ويزيد من حجم العضلات، ويحسن استخدام الأوكسجين، ويزيد من كثافة العظام، وسوف تعزز مستوى الطاقة الخاصة بك بشكل عام. حتى مجرد ثلاثين دقيقة سيرا على الأقدام ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن تحسن صحتك. ممارسة يخفض ضغط الدم، ويخفض نسبة السكر في الدم، ويقلل من الدهون الثلاثية، ويخفض خطر الاصابة بالجلطة الدماغية، ويخفض الكولسترول LDL في حين رفع الكوليسترول الحميد، ويحسن النوم، ويحسن الشعور الرفاه، ويحافظ على قوة العضلات والمرونة. في الواقع، وجدت نيو انغلاند جورنال اوف ميديسين أن اللياقة البدنية هي عامل أكثر أهمية لطول العمر من تخفيض ارتفاع ضغط الدم، وخفض نسبة الكولسترول الكلي، وحتى الإقلاع عن التدخين. الرجال الذين لم يمارسوا زيارتها فرصة أكبر 400٪ للوفاة خلال فترة الدراسة. أنا لا أحتاج أن أقول لكم مدى أهمية التمرين. يجب أن نعرف بالفعل. قبل البدء في أي برنامج رياضي، يجب أن يكون الطبيب تعطيك المادية للتأكد من أنك جسديا قادرة على أداء هذه الحركات. في بلدي أكثر من 30 عاما من التدريب الوزن، حاول إيف فقط عن كل روتين هناك. بعض تعمل بشكل جيد، بعض الأعمال حتى، وبعض أميل العمل على الإطلاق. العديد من المجلات التي تراها على الرفوف استخدام الصور تطرق المتابعة والأداء المعزز الرياضيين. في الواقع، والناس لا تبدو كما يفعلون في المجلات. في الواقع، لا يمكنك الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية والوزن قطار ستة أو سبعة أيام في الأسبوع لفترة طويلة من الزمن. جسمك يحتاج الى وقت للتعافي. كما تطرق في الفصل السابق، وهناك ثلاثة أنواع أساسية من التدريبات. الوزن التدريب، التدريب المتقطع، وممارسة التحمل. التدريب على التحمل هو نوع لمسافات طويلة، مثل ركوب الدراجة أو الجري. فترة التدريب هو عند تنفيذ تمارين مكثفة للغاية لفترة قصيرة من الزمن، ثم انتقل بطيئة لفترة قصيرة من الزمن، ثم بسرعة مرة أخرى، ثم بطيئة، ويمكنك تكرار هذا النمط عدة مرات. تدريب الوزن، وقناعتي الشخصية المفضلة، هي الأسباب الهامة جدا أو عدة. كلما تقدمنا في السن، يتم فقدان العضلات والفضاء حيث استخدمت العضلات لتكون يتم استبدال الدهون. العضلات تحرق السعرات الحرارية 24 ساعة في اليوم. عن طريق زيادة حجم العضلات في جسمك، يمكنك تناول المزيد من الطعام والحفاظ على الدهون من التراكم. رفع الأثقال يزيد من قوة عظامك والعضلات والنسيج الضام. صدقوا أو لا تصدقوا، واحدة من أكبر القضايا التي تواجه أولئك الذين والوزن القطار بإفراط. هذا هو الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية أو رفع الأوزان في كثير من الأحيان وعدم السماح الوقت جسمك على التعافي. في كثير من الأحيان، أولئك جديدة لهذا النوع من التمارين نحن متحمسون جدا وحريصة على معرفة النتائج، فإنها إفرط في التدريب. يسبب بإفراط الجسم لتصبح في الواقع أضعف والعضلات لتصبح أصغر. لديك لإعطاء جسمك الراحة الكافية. المجنون 8 تعريف على مر السنين، لقد اختبرت والمكرر نظام التدريب الوزن أسميه مجنون 8. المجنون 8 حصلت على اسمها من أداء ثماني مجموعات من ثمانية التكرار باستخدام نفس الوزن. A التكرار هو العمل على أداء تمرين وقت واحد. وهناك مجموعة غير مجموعة واحدة من التكرار. على سبيل المثال، إذا كنت لفعل واحد دفع ما يصل، وهذا هو التكرار واحد. القيام ثمانية دفع عمليات في صف واحد يمنحك مجموعة واحدة من ثمانية التكرار. بعد فترة راحة، عليك أن تفعل مجموعة أخرى من ثمانية التكرار للمجموعة الثانية الخاصة بك. وهلم جرا. إذا كان لديك أبدا الوزن تدريب قبل أو كان بعيدا عن الصالة الرياضية لفترة طويلة من الزمن، والقفز مباشرة إلى مجنون 8 من المرجح أن تسبب لك لتصبح overtrained. لديك للعمل في طريقك تصل إلى هذا المستوى تدريجيا. في مجال التدريب وزنه، والباقي هو في الواقع أكثر أهمية من مقدار الوزن كنت رفع. مقدار من الراحة بين مجموعات وكمية من الراحة بين التدريبات أمر حيوي لنجاح الخاص بك. يستريح بين مجموعات لكمية مناسبة من الوقت أمر حاسم ليجمع بين التدريب الوزن مع تجريب القلب والأوعية الدموية. راحة طويلة جدا ويؤدي إلى إبطاء معدل ضربات القلب. إذا كنت لا راحة طويلة بما يكفي أنك لن استرداد قوتك للمجموعة التالية. يجب أن يكون لديك راحة كافية بين التدريبات من أجل جسدك كله استرداد ما يكفي للحصول من خلال تجريب المقبل. راحة طويلة جدا ويؤدي إلى إبطاء التقدم المحرز الخاص بك، لا راحة طويلة بما فيه الكفاية، وسوف تكون قريبا المدربين. قبل أن ندخل في الصواميل والمسامير من تجريب مجنون 8، سوف تحتاج إلى بعض المعدات الأساسية. أفضل مكان للوزن القطار هو واضح في صالة ألعاب رياضية. كما جذابة كما كل تلك الآلات لامعة هي، كنت ترغب في تجنب الآلات والعصا مع الأوزان الحرة والكابلات. الأوزان الحرة هي الحدائد، الدمبل، ومقاعد وغيرها من القطع ليست بهذه براقة من المعدات. الكابلات هي الآلات التي لها مقبض تعلق على كابل ربط الأوزان. كما يمكنك سحب على كابل، ورفع الوزن. إذا كنت تفضل المنزل الصالة الرياضية، وسوف لا تزال بحاجة إلى تجريب البدلاء لإبقاء لكم من الأرض، وبعض الدمبل من مختلف الأوزان والحدود الدنيا عارية. لشخص جديد لتدريب الوزن، يجب أن تبدأ مع خمس مجموعات من خمسة التكرار (5 × 5) روتين حتى كنت قد عملت كامل الجسم مرتين. ثم انتقل إلى ست مجموعات من ستة التكرار (6 × 6) روتين حتى كنت قد عملت الجسم مرتين، ثم 7 × 7 حتى كنت قد عملت الجسم مرتين، وأخيرا مجنون 8. وسوف يأخذك نحو أسبوعين للعمل الخاص بك كامل الجسم مرتين. ساوضح كيفية تقسيم جسمك إلى أقسام قريبا. هنا حيث نبدأ للحصول على جدية سوف تبدأ مع خمس مجموعات من خمسة التكرار. كنت ترغب في استخدام الوزن نفسه لكل من مجموعات الخمس بحيث المجموعة الأخيرة، لديك لطرح جهدا بنسبة 100٪ للحصول على تكرار الماضي. وبعبارة أخرى، إذا كنت تستخدم 20 £، يمكنك استخدام £ 20 لكل مجموعة. المجموعة الأولى يجب أن تكون سهلة نسبيا، والثاني قليلا أكثر صعوبة، وهكذا دواليك إلى مجموعة الخامس والأخير من الصعب جدا، ويمكنك القيام بالكاد تكرار الماضي. بين مجموعات، وكنت في الراحة عن 90 ثانية. مرة واحدة كنت قد عملت كامل الجسم مرتين، فانتقل إلى 6 × 6 الروتين، ويستريح مرة أخرى حوالي 90 ثانية، وباستخدام نفس الوزن وبالتالي فإن تكرار الماضي صعب للغاية. مرة واحدة كنت قد تدرب الجسم مرتين، انتقل إلى 7 × 7، ثم أخيرا إلى مجنون 8 القيام ثماني مجموعات من ثمانية التكرار. مرة واحدة كنت قد عملت نفسك بالقيام 8 × 8، أو كنت مدرب خبرة الوزن وتريد أن تقفز في الحق، كنت على استعداد لبدء الحصول على خطورة. مع مجنون 8، كنت تقسيم الجسم إلى ثلاثة أقسام. يتكون احدة من أبرز العاملين في الصدر والكتفين، وثلاثية الرؤوس. يتكون تجريب واحدة من الظهر، العضلة ذات الرأسين، وعبدومينالس، ويتكون تجريب إحدى الساقين. يحتوي كل تجريب العضلات الرئيسية واثنين من العضلات الصغيرة. العضلات الرئيسية هي الصدر والظهر وعضلات الفخذ (الفخذ الأمامية). العضلات الصغيرة هي الكتفين، ثلاثية الرؤوس، العضلة ذات الرأسين، عبدومينالس، في اوتار الركبة، والعجول. لالعضلات الرئيسية الخاصة بك، سوف تؤدي تمرينين مختلفة من 8 × 8. للعضلات الصغيرة الخاصة بك، سوف أداء مجموعة واحدة من التمارين لمدة 8 × 8. وقت الراحة الخاصة بك في مجنون 8 45 إلى 60 ثانية بين مجموعات. بدلا من الاضطرار الرسوم التوضيحية للتمارين، فإن تفسير أفضل بكثير يكون لك لمجرد البحث جوجل أو يوتيوب للمناورات. مظاهرة الفيديو هو أفضل بكثير من رسم ثابت في كتاب. دعونا نذهب أكثر من تجريب هنا وهو يحدث لمجرد أن يكون الصدر والكتف، وثلاثية الرؤوس اليوم. سنبدأ هذا التمرين مع هيئة الصحافة الأساسي. الوزن اختار يسمح لك أن تفعل أول مجموعة سهلة. لك راحة لمدة 45 ثانية، والقيام المجموعة الثانية، ضع حوالي 45 ثانية، والقيام المجموعة الثالثة، وهكذا حتى يتم الانتهاء من ثماني مجموعات. كنت ترغب في الوزن أن تكون هي نفسها في جميع أنحاء كامل ثماني مجموعات والتكرار الأخير من المجموعة الأخيرة جدا أن تكون محاولة شاملة، وإعطاء 100٪ من أجل إنهاء التكرار. تدوين بك يزن غير حاسمة. كيف يمكنك أن تعرف ما هو الوزن المناسب للتجريب في المرة القادمة؟ إذا لم تكن قادرا على إكمال كامل ثماني مجموعات، دون التقليل من الوزن، بمناسبة عليه ذلك في المرة القادمة كنت تفعل ذلك ممارسة، وانت تعرف لخفض الوزن قليلا. إذا كنت الانتهاء من ثماني مجموعات تماما، كما تعلمون لزيادة الوزن لتجريب المقبل. بمجرد الانتهاء من الصحافة مقاعد البدلاء، يمكنك الانتقال إلى ممارسة الصدر أخرى. بقية بين مجموعات يمكن أن يكون أكثر من دقيقتين لتعطيك الوقت لإعداد التمرين التالي أو الانتقال إلى جزء آخر من الصالة الرياضية. لالصدر التمرين رقم اثنين، وأيضا اختيار flyes كابل. مرة أخرى، هل ثماني مجموعات من ثمانية التكرار مع حوالي 45 إلى 60 ثانية راحة بين مجموعات باستخدام نفس الوزن. بعد دقيقتين بقية، هو الآن إلى الكتفين. الخطوط الفرعية يجلس هو ممارسة اختياره لهذا التمرين خاص. مرة أخرى، 8 × 8 مع حوالي 45 إلى 60 ثانية راحة وكان على لثلاثية الرؤوس. ثلاثية الرؤوس pushdown هو ممارسة، 8 × 8 و 45 إلى 60 ثانية الراحة، ونحن القيام به. وينبغي ألا يتجاوز الوقت التمرين 60 دقيقة لأي دورة تدريبية الوزن. بعد حوالي 60 دقيقة، وجسمك يذهب الى وضع الضغط ويرتفع مستوى الكورتيزول. الكورتيزول مع كبير تبطئ عملية الخاص وعلى مستوى عال من الكورتيزول هو الشيء الذي يجب تجنبه. العمل بسرعة وسهولة الحصول عليها القيام به A 45-60 دقيقة تجريب هو المهلة سهلة طالما كنت تعمل بسرعة وتخطي كل التفاعل الاجتماعي في الصالة الرياضية. وهناك مجموعة من سماعات الرأس تشغيل الموسيقى المفضلة لديك لحجب جميع الاحاديث الجانبية هو شيء يتعين النظر فيها. لكل مجموعة العضلات. الصدر والظهر والكتفين، وما إلى ذلك، يجب عليك اختيار 3-5 تمارين أن تستمتع به (وليس أن تكون سهلة) وتناوب عليها في التمرين. على سبيل المثال، هل اختيار اضغط على مقاعد البدلاء شقة، انحدر هيئة الصحافة، عبور كابل، اضغط دمبل مسطح، وflyes انحدر لالصدر. الأول التمرين يمكن أن يكون تفعل الصحافة وانحدر flyes مقاعد البدلاء الصدر. تجريب المقبل، هل يمكن أن تفعل انحدر هيئة الصحافة وعبور كابل. كنت ترغب في تجنب القيام بنفس التدريبات أكثر وأكثر لأن جسمك سوف تتكيف قريبا لفعل الشيء نفسه مرارا وتكرارا وسوف يتوقف التقدم المحرز الخاص بك، تماما مثل النظام الغذائي التقليدي. تأكد من أن جميع وتتميز الأوزان والتمارين الخاص بك إلى أسفل ذلك في المرة القادمة كنت تفعل ذلك التمرين تعرف كم الوزن للاستخدام. مرة أخرى، بدلا من رسم ثابت، شرح افضل ما لديكم من التدريبات المذكورة هي بحث جوجل (جوجل) أو البحث على موقع يوتيوب (يوتيوب).